Как научиться подтягиваться?

Подтягивания считаются базовым упражнением для мышц спины, с его помощью можно развить феноменальные пропорции. В каждой программе присутствуют подтягивания, будь то программа тренировок для новичков или же для более продвинутых атлетов.

Но, многим людям тяжело дается это упражнение и они ищут различные способы, чтобы научиться подтягиваться. Многие кто занимаются, хотят знать, как научиться подтягиваться 20-30 раз? Так вот сегодня, мы рассмотрим различные методы, которые помогут освоить это упражнение.

Данный материал поможет не только людям, которые вообще не умеют подтягиваться, но и тем, кто имеет средний уровень подготовки. И если у вас еще нет турника, то самое время купить турник.

Основы

Подтягиваться можно по – разному, однако отмечают два основных способа подтягиваний:

Подтягивания широким хватом: Для выполнения упражнения вам необходимо расположить руки шире ширины плеч. При подъеме вверх вам нужно держать спину ровной и слегка прогнуться в поясничном отделе. Подымайтесь до подбородка, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом: В этом варианте вам нужно изменить хват, и расположить руки на ширине плеч. Затем прогнуться в поясничном отделе и держа спину ровной тянуться грудными мышцами к перекладине. В верхней точке зависните на секунду, затем медленно опускайтесь в стартовое положение.

Чтобы дать ответ на вопрос, как научиться больше подтягиваться? Вам нужно сделать некий тест на силу. Просто возьмите и совершите максимальное количество повторений, которое только сможете. Если вы не смогли выполнить ни одного повторения, то не спешите расстраиваться. Ведь эта статья поможет вам изменить свой результат. Запишите свой результат в блокнот или заведите тренировочный дневник.

Как улучшить силовые показатели?

Для того чтобы научиться много подтягиваться, вам необходимо знать следующие способы. Каждый из них поможет достичь определенной цели и даст понять, какой именно метод работает лучше именно для вас. Так как все мы разные и если один способ работает хорошо для одного человека, то это не значит, что он также сработает и для вас.

Отказные повторения: Достигайте отказа время от времени. В таком состоянии вы уже не способны выполнять полноценные повторения, однако нагрузка, которую вы будете давать в последних отказных повторениях, поможет вам увеличить количество повторений шаг за шагом.

Отдых пауза: Этот способ часто используют различные спортсмены для полноценной проработки, какой – либо мышцы. Суть принципа такова, что вы достигаете отказа, затем отдыхаете 10 секунд и выполняете максимальное количество раз. Отдых-паузу лучше выполнять на последних подходах, если вы будете выполнять этот метод во всех подходах, то не сможете полноценно нагрузить мышцы спины.

Негативные повторения: Такие повторения помогают доработать мышцы или подготовить их к высоким нагрузкам. Ваша задача заключается в том чтобы медленно опускаться вниз, контролировать движение. При помощи партнеров или предметов, на которые можно стать и подняться вверх, вы доходите до верхней точки, а затем самостоятельно медленно и подконтрольно опускаетесь.

Как научиться подтягиваться на турнике

Статическая нагрузка: Ваша задача дойти до верхней точки и зафиксироваться в таком положении. Постарайтесь продержаться как можно дольше, для того чтобы включить дополнительные мышцы. Повторяйте этот процесс подход за подходом, старайтесь выполнить от 4 до 6 таких кругов.

Негативные повторения: Негативная нагрузка дополнительно прорабатывает мышцы. Этот способ хорош в любом случае даже если вы не можете подтянуться ни одного раза. Суть в том, что вы помогаете мышцам привыкнуть к нагрузке и в дальнейшем вы сможете выполнять полноценные повторения. Если же вы уже можете выполнять 10-15 повторений, то такой способ поможет дополнительно нагрузить мышцы спины и в результате дать отличный рост. Продвинутые ребята могут использовать дополнительный вес в таких подходах.

Подробнее, где выбрать оборудование для подтягивания и не только.

Лестница: Этот принцип очень похож на отдых-паузу, однако есть различие. Допустим, вы подтягиваетесь 5 раз. Вам необходимо выполнить первые два повторения, затем сделать отдых 5 секунд, снова сделать несколько повторений, отдых 5 секунд, несколько повторений, отдых 10 секунд, завершающие повторения. Таким образом, вы сможете сделать 10 повторений и побить свой максимальный результат. В дальнейшем можете повышать нагрузку и доводить количество повторений до 12-15.

Следуя этим советам, вы с легкостью научитесь подтягиваться 10 раз за один подход. Те, кто любит подтягиваться имеют отличные показатели силы, выносливости, а также имеют красивое и подтянутое тело.