15 упражнений на растяжку

Загрузка...
Загрузка...

Растяжка мышц нужна всем — заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Она помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения.

Упражнение № 1

1

Выполнение: максимально выпрямите шею, медленно наклоняйте голову, стараясь коснуться ухом плеча.
Эффект: растяжка и укрепление грудино-ключично-сосцевидных и верхней трапециевидной мышц.

Упражнение № 2

2

Выполнение: выпрямите спину, сцепите пальцы рук в замок за головой, мягко давите ладонями на затылок, старайтесь подбородком коснуться груди.
Эффект: растяжка и укрепление грудино-ключично-сосцевидных и верхней трапециевидной мышц.

Загрузка...

Упражнение № 3

3

Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
Эффект: эта поза особенно хорошо растягивает мышцы над коленом и укрепляет заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 4

4

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы.
Эффект: растяжение плеч и укрепление шейных мышц.

Упражнение № 5

5

Выполнение: согните правую ногу в колене и поместите правую стопу на пол с внешней стороны левого бедра как можно ближе к тазу. Выставите правую руку назад, а левой обхватите согнутое колено. Затем поменяйте ноги.

Эффект: раскрытие области грудной клетки, удлинение мышц шеи, плеч, спины и бедер.

Упражнение № 6

6

Выполнение: встаньте в планку, затем выставите левую ногу максимально близко к ладоням, почувствуйте напряжение в бедрах. После выполнения вернитесь в планку и повторите действия с правой ногой.
Эффект: укрепление и удлинение бедер и лодыжек

Упражнение № 7

7

Выполнение: лягте на спину, переведите согнутые в коленях ноги через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

Эффект: увеличение подвижности позвоночника и его удлинение, растяжение бедер, грудной клетки, плеч и верхней части спины.

Упражнение № 8

8

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
Эффект: укрепление прямых и наружных косых мышц живота.

Упражнение № 9

9

Выполнение: лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. Поднимите ягодицы и постепенно отрывайте спину от пола. Прижимайте стопы и задние поверхности плеч к полу.
Эффект: вытягивает область грудной клетки, шею и позвоночник. Успокаивает нервную систему, облегчает стресс.

Упражнение № 10

10

Выполнение: лягте на бок, подоприте голову рукой, согните ногу в колене и подтяните ее к ягодице.
Эффект: это упражнение способствует избавлению от болей в коленных суставах.

Упражнение № 11

11

Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
Эффект: укрепление ягодичных мышц.

Упражнение № 12

12

Выполнение: сядьте на пол, вытяните ноги вперед, выталкивая пятки от себя. Положите туловище на бедра, обхватите ступни ладонями. Очень важно сохранять прямой поясницу и стремиться положить живот на бедра.

Эффект: поза успокаивает нервную систему, снимает стресс, а также удлиняет позвоночник, плечи и заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 13

13

Выполнение: обхватите щиколотку левой ноги левой рукой и постарайтесь подтянуть ступню максимально близко к ягодицам. Держите спину прямо.
Эффект: растяжение задней поверхности бедра.

Упражнение № 14

14

Выполнение: примите позу ребенка, затем сплетите руки и заведите их максимально далеко за спину, поднимите бедра от пяток. Для удобства упритесь головой в пол.
Эффект: растяжение шеи и плеч. Также упражнение способно уменьшить головную боль и сонливость.

Упражнение № 15

15

Выполнение: упритесь пяткой в пол, а носком в стену. Мягко надавливайте на носок, чувствуя растяжение в ступне. Поменяйте ноги.

Эффект: растяжение икроножных мышц.

Важно помнить, что при выполнении упражнений не нужно доводить растяжку до болевых ощущений. Если вы все же почувствовали резкую боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая мышцы, и следите за дыханием

Фото на превью: Facebook/Misty Copeland

Источник

Загрузка...

Комментирование запрещено